건강을 지키는 습관
내 몸에 귀 기울이기
서울대학교병원 가정의학과
박민선 교수
건강을 위한다면 올바른 생활 습관과 식습관, 규칙적인 운동은 기본 생활 수칙으로 지켜야 한다. 여기에 더해 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고 증상에 맞게 컨디션을 조절하는 것이 중요하다. 몸의 신호를 무시하면 질병이 생길 확률이 높아진다. 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수에게 내 몸을 건강하게 유지하기 위한 방법에 대해 들어 보았다.
글 편집실 사진 윤선우 영상 홍경택
교수님의 진료 분야에 대해 소개 부탁드립니다.
가정의학과는 머리부터 발끝까지의 증상, 청소년기 이후부터 임종까지 포괄적인 진료를 하는 과입니다. 특정 증상이 나타나거나 건강 위험이 있을 때 처음 진단과 치료 및 관리를 하고 있습니다.
우리 몸이 보내는 신호인 ‘증상’은 어떨 때 나타나고 어떻게 대처해야 할까요?
증상은 질병이나 몸이 정상적이지 않은 상태를 인식하는 것을 의미합니다. 사람은 영양소를 섭취하고 신체 활동을 함으로써 대사와 근력을 통해 힘을 만들어 내고, 이를 이용해 온몸의 장기가 해야 할 일을 하며 생존하도록 만들어져 있습니다. 이와 함께 폐에서 깨끗한 산소를 잘 들여오고, 혈관을 통해 각 장기로 필요한 것을 보내고, 염증과 노폐물을 제거하면 건강을 지킬 수 있습니다. 즉 먹기, 움직이기, 감정 다스리기 등 세 가지와 폐 건강·혈관 건강 등 두 가지를 합한 다섯 가지 요소의 균형을 이루는 것이 건강을 지키는 기본 방법입니다.
주변에 잦은 감염으로 고생하는 경우를 볼 수 있는데,
이런 경우에는 일상생활을 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?
잦은 감염으로 문제가 되는 부위는 주로 호흡기, 장, 요로, 피부 등입니다. 이 부위는 항상 외부와 접촉이 있어 박테리아, 바이러스에 노출될 위험이 따릅니다. 그런데 잦은 감염으로 고생하시는 분들은 대다수 힘이 모두 소진될 때까지 과로를 하는 경향이 있습니다. 특히 요즘 같은 환절기에는 일교차는 심하지만 공기는 상쾌해 피로감이나 숨차고 가슴 뛰는 증상들이 잘 나타나지 않는 경우가 많습니다. 평소보다 일을 많이 했거나 과로했다고 생각될 때는 증상이 없더라도 20~30분 정도 휴식을 취하고 회복된 이후 다시 하던 일을 이어가야 합니다. 일과 휴식의 균형, 운동과 영양의 균형을 잘 맞추려는 노력이 중요합니다.
날씨가 변덕스러운 요즘, 면역력에 대한 관심이 뜨겁습니다. 면역력을 높이기 위한 방법을 알려 주세요.
음식 섭취가 적은데 과로를 한다든가, 지나치게 운동을 많이 하는 등의 이유로 몸의 순환과 대사 속도가 느려지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 스트레스와 과로 상황에서는 섭취와 활동의 균형을 잘 맞추도록 더욱 노력해야 합니다. 제때 식사를 하고, 특히 성장기 어린이나 젊은 남성의 경우 필요한 열량이 높은 만큼 지방류 섭취를 포함해 부족하지 않게 식사하는 것이 중요합니다. 또한 20~40대 젊은 연령층은 섭식보다 신체 활동이 좀 더 중요한 시기이므로 운동도 하며 활기찬 일상을 보내는 것이 중요합니다.
힘이 떨어지면 짜증이 나거나 잘하던 일도 하기 싫어지는 등 스트레스에 보다 민감해집니다. 이런 순간에는 가볍게 근력을 쓰거나 간식을 먹거나 해서 체력 저하를 막아야 합니다. 대부분 면역력이 떨어지는 순간은 평상시 체력이 좋더라도 그날의 영양과 신체 활동량이 균형을 이루지 못하거나 지칠 정도로 과로했을 때입니다. 특히 체력을 바닥까지 쓰는 습관이 있는 분들은 암이나 뇌혈관 질환 위험이 높아질 수 있으니 항상 웃을 수 있는 정도의 체력은 남기는 습관을 가지는 것이 중요합니다.
체력이 떨어지면 짜증과 우울 같은 감정적인 변화가 생기는 원리는 무엇인가요?
몸은 그날 섭취한 영양소를 그날 쓸 수 있을 때 가장 편안합니다. 활동에 비해 직전 두 끼 정도 섭취량이 부족하면 그다음 끼니를 소화할 힘이 없어 소화가 잘 안되거나, 힘이 갑자기 떨어져 식은땀이 나는 증상이 나타나는데 이러한 신체적인 반응전에 불안하고 우울한 증상이 선행되어 나타납니다. 이러한 경향은 특히 여성에서 두드러집니다. 에너지원이 부족하면 몸은 스트레스 상황과 같이 받아들여 교감 신경계가 항진되기 때문인데요. 스트레스 호르몬을 분비시켜 혈당을 유지하고 비축된 지방을 사용하므로 불안과 우울 증상이 나타나는 것입니다.
균형 잡힌 식사의 중요성을 강조하시는데, 올바른 식습관에 대해 알려 주세요.
50대 이상 성인은 소식(小食)이 좋다고 생각하는 분이 많은데, 각 연령대에 필요한 열량을 충분히 섭취할 수 있도록 살짝 배부르게 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 계란 등으로만 항상 가볍게 드시면 안 됩니다. 세끼 규칙적인 시간에 먹고 일정량을 드시는 것이 핵심입니다. 어떤 음식이 좋다고 한 가지 음식만 드시면 안 되고 과일, 채소, 반찬류 등 다양한 음식을 골고루 드시는 것이 좋습니다. 하지만 식사 때마다 다양한 음식을 드신다고 중식, 분식 등 소화가 힘든 음식이나 인스턴트, 가공식품을 많이 찾거나 외식을 자주 하면 소화, 흡수, 저장에 힘을 많이 빼앗기게 되므로 건강한 음식을 골고루, 일정량 드시는 것을 권합니다.
내 몸을 가장 건강하게 유지하는 방법은 무엇인가요?
현대인은 늘 바쁩니다. 고령인 분들도 성취욕과 스스로 정한 해야 할 일 등으로 몸이 무리하는 순간을 빚곤 합니다. 몸은 균형이 잘 맞지 않으면 증상이 나타납니다. 매일 몸의 반응을 관찰하고, 먹기, 움직이기, 감정 다스리기 등 몸과 마음의 균형을 맞추도록 노력하고 관심을 가진다면 건강을 지킬 수 있습니다.
건강을 위해 지키는 나의 루틴
규칙적인 생활 리듬 유지
진료와 회의 등으로 인해 외식이 많고, 식사와 운동 시간 등을 일정하게 유지하기가 쉽지 않다 보니 규칙적인 생활 리듬을 최대한 유지하고자 노력합니다. 가공식품, 보존제 위험이 높은 음식을 피하고 소화와 흡수가 편한 건강식을 규칙적으로 섭취하도록 노력합니다. 하루 걸음 수는 7,000~9,000보 정도로 유지하고, 상하체 근력 운동도 매일 하며 건강을 유지하고 있습니다.