건강 십계명 ⑫
근감소를 막고
근육 유지하는 일상 수칙 10
1. 꾸준한 근력 운동 실천
특히 허벅지, 종아리, 팔의 큰 근육을 중심으로 하는 스쾃, 푸시업 등의 근력 운동을 주 3~5회, 회당 30분~1시간씩 꾸준히 한다. 저항 밴드나 덤벨을 활용할 수도 있다.
2. 유산소 운동 병행하기
걷기, 수영, 실내 자전거 타기 등 심폐 기능 강화 운동도 근력 유지 및 체력 향상에 도움이 된다.
3. 충분한 단백질 섭취
체중 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 매 끼니 고기, 생선, 달걀, 두부 등으로 보충해 근육을 만들 재료를 충분히 공급한다.
4. 비타민 D 보충과 햇볕 쬐기
비타민 D는 근감소 예방에 중요하다. 햇볕을 규칙적으로 쐬는 습관을 들이되 모자나 선글라스 등으로 자외선은 차단한다.
5. 활동적인 생활습관 유지
정원 가꾸기, 계단 오르내리기, 세탁물 널기 등 일상에서 근육을 사용하는 활동을 지속한다.
6. 충분하고 규칙적인 수면
하루 7~8시간의 깊은 수면은 근육 회복과 생성에 큰 도움이 된다.
7. 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어나 움직이기
30분 이상 앉아 있지 말고 2~3분간 가벼운 움직임을 하여 근육 활성화를 돕는다.
8. 균형 및 유연성 운동 병행
낙상 예방과 근육 유연성 강화를 위해 스트레칭, 요가, 태극권 등의 운동을 포함한다.
9. 근력 운동 강도는 낮게 시작해 서서히 늘리기
무리가 가지 않도록 하체 중심으로 점차 운동 강도를 높이는 것이 좋다.
10. 운동 후 단백질 섭취 시간 지키기
근력 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질이나 아미노산을 섭취해 근육 생성 효과를 극대화한다.