비타민 D 하루 필요량
어떤 음식으로 채울까?
비타민 D를 보충하려면 무얼 먹어야 할까? 비타민 D 함량이 가장 높은 식품으로는 달걀과 생선류가 꼽힌다. 하지만 너무 많이 먹어도 좋지 않으니 하루에 얼마나 먹어야 하는지도 중요하다. 올바른 비타민 D 섭취 방법을 알아보자.
글 김경숙 나우보건연구소 소장·
연성대학교 겸임교수
얼마나 먹어야 할까?
권장량이 아닌 충분섭취량
햇빛을 통한 합성량은 개인별 차이가 크고, 한국인의 실제 섭취량 데이터가 제한적이다 보니 안전하고 유효한 정확한 권장량을 정하기에는 근거가 불충분하다. 따라서 한국은 비타민 D 섭취기준을 충분섭취량(AI, adequate intake)으로 유지하고 있으며 현재 기준은 다음과 같다.
이 중 50세 이상의 고령자, 폐경 후 여성에서 비타민 D 부족이 50% 이상 증가한 가운데, 골다공증 예방 및 치료, 골절 예방에 보충제 사용이 의미 있을 것으로 보고되고 있다. 하지만 50세 이상 성인의 경우, 실외 활동량 증가 또는 식사에서의 섭취 증가 여부에 대한 뚜렷한 근거가 부족하여 성인과 동일하게 설정되었다. 임신부와 수유부에서도 일반 여성과 충분섭취량이 다르다는 근거가 부족하여 성인과 동일하게 설정되었다.
노인은 성인에 비해 실외 활동이 조금 증가할 수 있지만, 식사에서의 섭취량이 다소 감소하는 경향이 있어 성인보다 상향 설정되었다.
고혈압, 당뇨 등 만성질환 위험 감소를 위해 필요한 섭취량은 증거 불충분으로 필요량을 추정하기 어려워 설정되지 않았다.
안전을 위한 섭취기준
상한섭취량
혈중 칼슘 농도 상승이 장기간 지속되면 혈관과 조직의 석회화로 인해 심혈관계 및 신장의 손상이 초래되며, 신장 장해로 요독증이 발생하여 생명에 위협을 줄 수도 있다.
예방을 위해 안전한 양의 칼슘 섭취량은 급성과 만성 부작용 모두 연구되어야 하지만 현재까지 만성 과잉섭취에 대한 근거가 불충분하고, 암과 만성질환 등에 관련한 연구가 있으나 인과관계가 불분명하다. 따라서 비타민 D 중독증, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증을 지표로 비타민 D 상한섭취량을 설정하였다.
어떤 음식에 많을까?
(달갈 노른자, 생선류)
