intro

단백질
어떻게 먹느냐가 포인트!

1. '총량'보다 하루 분배 섭취

하루 단백질 섭취량은 권장량에 근접하지만, 섭취 시점이 한 끼에 치우쳐 있다면 식단 구성을 다시 해야 합니다. 단백질은 한 끼에 일정량 이상을 나누어 섭취할 때 근육 단백질 합성이 더 효과적으로 이루어집니다. 일반 성인의 경우 한끼에 20~30g 정도의 단백질을 3회 분산 섭취하는 것이 근육 유지와 대사 건강에 유리한 것으로 알려져 있습니다.

2. 소화율과 이용률이 단백질의
'질'을 결정

같은 양의 단백질을 섭취하더라도 몸에서 실제로 활용되는 정도는 식품에 따라 다른데, 이를 평가하는 지표가 단백질 소화율과 아미노산 점수입니다. 달걀, 우유, 생선, 살코기류는 소화·흡수율이 높고 필수 아미노산 구성이 우수한 단백질 식품입니다. 곡류 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족해 단독 섭취 시 효율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 식물성 단백질만 섭취하는 경우에는 콩·곡류·견과류 등을 함께 조합해 아미노산 구성을 보완하도록 합니다.

3. 단백질 보충제는 필요한
경우에만 섭취

프로틴 파우더, 고단백 음료, 단백질 바(bar)는 식사로 단백질 섭취가 충분하지 않은 특정 상황에서 도움이 될 수 있습니다.