내 몸에 좋은
단백질 골라 먹기
프로틴 음료와 단백질 간식을 일상적으로 섭취하는 요즘, 정작 내 하루 단백질 섭취량을 정확히 아는 사람은 많지 않다. 연령·성별별 권장량과 식품별 함량을 통해 ‘과하지도 부족하지도 않은’ 단백질 섭취법을 알아본다.
글 김경숙 나우보건연구소 소장·
연성대학교 겸임교수
많을수록 좋다?
단백질 권장 섭취량
동물성 단백질 섭취가 심혈관질환, 대사증후군, 유방암 발병과 연관성을 띤다는 연구가 있으므로 적당한 섭취가 무엇보다 중요하다. 운동선수와 같은 특별한 경우를 제외하고 프로틴 음료나 바(bar), 프로틴 관련 건강기능식품을 곧잘 챙겨 먹는 사람들은 일상에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 점검부터 해야 한다.
한국인 영양소 섭취기준 2025(보건복지부)에 따르면 하루 에너지의 10~20% 수준으로 단백질 섭취를 권하고 있다. 우리나라 사람의 단백질 에너지 섭취비율은 평균 15%이고, 전체 인구의 90%가 10% 이상의 에너지를 단백질로부터 얻는 것으로 나타나 부족에 대한 걱정은 없는 실정이다.
무엇을 어떻게 먹을까?
단백질 주요 급원식품
보통 고기 40g, 두부 80g(3~4조각), 달걀 1개, 치즈 3장에는 단백질 8g 정도가 들어 있다. 우유나 두유 1잔(200cc)에는 6g, 쌀밥 1공기, 식빵3쪽, 채소 1접시(70g)에는 2g이 들어 있다.
그러니 하루 세 끼에 고기, 두부, 생선, 달걀 등 양질의 단백질 반찬과 간식 1~2회에 유제품을 반드시 포함하기를 권장한다. 양질의 단백질이란 필수 아미노산을 고르게 가진 완전 단백질 식품을 말한다. 국가표준식품성분표 DB(ver 10.2)로 알아본 1회 분량(한 번 먹는 양)당 단백질을 가장 많이 가진 식품은 새우(22.6g)와 가다랑어(18.1g)였고, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 육류는 10~14g이었다. 따라서 성인이 하루 권장 섭취량만큼 먹기 위해서는 남자는 5~6회 분량, 여자는 4~5회 분량이 필요하다.
식품마다 아미노산 종류와 양이 다르게 함유돼 있다. 류신, 이소류신, 발린은 육류 및 그 부산물, 콩에 많이 들어 있다. 라이신은 가금류와 소고기에 많고, 메티오닌은 생선, 치즈, 닭고기, 달걀, 소고기 등에 풍부하다. 페닐알라닌은 콩, 육류의 부산물, 닭고기, 달걀, 소고기 등에 많다. 트레오닌은 콩, 생선, 가금류, 육류, 치즈 등에 풍부하며, 트립토판의 경우 고단백 식품과 유제품이 좋은 급원이다. 히스티딘 또한 다른 아미노산들과 마찬가지로 생선, 가금류, 육류, 유제품에 많이 함유되어 있다.
